Витамин D — это биологически активное вещество, которое помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для здоровья костей. Помимо строительной функции, витамин D поддерживает работу иммунной, эндокринной и нервной системы, делает мышцы крепче, обеспечивает нормальную свёртываемость крови.
В организм витамин D попадает двумя основными способами: синтезируется в коже под воздействием УФ-лучей и усваивается с пищей.
Дефицит витамина Д — гиповитаминоз — может возникать по ряду причин: из-за особенностей образа жизни, состояния здоровья или приёма определённых лекарств, влияющих на усвоение и метаболизм этого витамина.
Группы риска по дефициту витамина D:
- жители северных регионов;
- пожилые люди;
- пациенты с хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), печени и почек;
- люди, придерживающиеся строгих диет;
- люди, страдающие ожирением;
- пациенты, длительно принимающие некоторые лекарства.
Одна из наиболее частых причин гиповитаминоза — недостаток солнечного света. Если человек проводит большую часть времени в помещении, активно использует солнцезащитные средства, риск дефицита витамина D у него повышен.
Несбалансированное питание усугубляет риски: если человек ест недостаточно продуктов, богатых витамином D, вероятность его дефицита повышается. В продуктах витамина D содержится относительно немного. Основные источники — жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, тунец), печень трески, яйца. Помимо этого, витамин D нередко добавляют в молочные продукты и детское питание — йогурты, соки, каши. В растительной пище он практически не встречается, за исключением некоторых видов грибов (лисички, шампиньоны).
1) Масло печени трески.
Масло печени трески, или рыбий жир, — ценный источник витамина D. Кроме этого, в состав рыбьего жира входит витамин A (поддерживает зрение и иммунитет), омега-3 жирные кислоты (важны для здоровья сердца и мозга), а также йод (необходим для нормальной работы щитовидной железы).
2) Сардины.
Сардины — небольшие промысловые рыбы из семейства сельдевых. Их мясо достаточно нежное, но при этом жирное. Наибольшее количество витамина D (до 500 МЕ) можно получить из консервированных в масле сардин. Это объясняется тем, что витамин D жирорастворимый. Значит, он лучше растворяется и усваивается в присутствии животных жиров.
3) Грибы.
Грибы умеют синтезировать витамин D2 (эргокальциферол) под действием УФ-лучей. Содержание витамина D в грибах зависит от того, в каких условиях они росли. Меньше всего этого вещества в грибах, которые выращивают в помещениях с ограниченным доступом света. Больше всего — в грибах, которые росли в лесу.
4) Скумбрия.
Скумбрия — ценная промысловая рыба, мясо которой содержит витамины D и B12, а также полезные для здоровья омега-3 жирные кислоты.
5) Молочные продукты.
В целом содержание витамина D в молочных продуктах зависит от питания животных (давали ли им корм, обогащённый этим веществом) и условий изготовления (добавляли ли витамин D дополнительно на производстве).
6) Куриные и перепелиные яйца.
Чаще всего о куриных и перепелиных яйцах говорят как о натуральных источниках белка и витаминов группы B. Однако витамин D в них также есть, хоть и в небольшом количестве.
Если производители кормили куриц кормом, обогащённым этим биологически активным веществом, то концентрация витамина D может быть в несколько раз больше (обычно такая информация указана на упаковке).
Витамин D является незаменимым веществом. Очень важно своевременно распознать и устранить дефицит указанного витамина в организме, что позволит предотвратить развитие многих заболеваний. Самым простым способом восполнить его дефицит является сбалансированная диета с достаточным количеством продуктов-источников этого незаменимого витамина.
Врач-гигиенист (заведующий отделением)
отделения гигиены питания Н.Л. Игнатович
