Продукты с высоким содержанием железа

     Усталость, слабость и желание лечь спать среди дня не всегда связаны с плотным графиком. Иногда причина куда проще — в рационе мало железа.
     Железо помогает крови переносить кислород, влияет на уровень энергии, работу мозга и выносливость. Когда его не хватает, человек быстрее устает, хуже переносит нагрузку, замечает ломкость ногтей и снижение концентрации. Один из первых шагов — добавить в меню продукты, богатые железом. Особенно это важно женщинам, подросткам, спортсменам и тем, кто редко ест мясо. 
     Железо бывает двух типов. Гемовое содержится в мясе, печени и морепродуктах — оно усваивается легче. Негемовое находится в крупах, бобовых, зелени и семечках. Чтобы растительные источники работали лучше, сочетайте их с витамином C: сладким перцем, томатами, киви, цитрусами, брокколи. А вот чай и кофе лучше пить отдельно от еды, они снижают усвоение железа. 
 
Продукты с высоким содержанием железа:
 
1) Говяжья печень.
Один из самых насыщенных источников железа. Даже небольшая порция помогает закрыть заметную часть дневной потребности. Кроме того, печень богата витамином B12 и белком.
 
2) Красное мясо.
Говядина и телятина содержат хорошо усваиваемое железо, поэтому часто входят в рацион при сниженных показателях ферритина. Это сытный вариант для обеда или ужина, который надолго убирает чувство голода.
 
3) Индейка.
Если красное мясо не нравится, индейка станет хорошей заменой. В ней меньше жира, а вкус более нейтральный.
 
4) Морепродукты.
Мидии, устрицы, кальмары и креветки содержат железо и много белка. Некоторые виды по содержанию железа легко конкурируют с мясом.
 
5) Гречка.
Один из самых популярных гарниров, который не зря вспоминают при разговоре о железе. 
 
6) Чечевица.
Сытный растительный источник железа и белка.
 
 
 7) Фасоль.
Белая, красная и черная фасоль помогает добавить железо в рацион и делает блюда более сытными. 
 
8) Шпинат.
Листовая зелень содержит железо, фолаты и клетчатку. Это легкий способ сделать привычную еду полезнее.
 
9) Тыквенные семечки.
Удобный перекус с железом, магнием и полезными жирами.
 
10) Горький шоколад. 
Неожиданный, но приятный источник железа. Особенно если выбрать шоколад с высоким содержанием какао.
 
     Продукты с высоким содержанием железа — это не только печень и красное мясо. Пополнить рацион можно за счет морепродуктов, гречки, чечевицы, фасоли, зелени и даже полезных перекусов. Самый удобный путь — не искать один чудо-продукт, а собирать меню из разных источников железа в течение недели.
 
 
Врач-гигиенист (заведующий отделением) 
отделения гигиены питания                                                         Н.Л.Игнатович